Tabela de frutose nas frutas de consumo comum

Qual a quantidade de frutas que se pode comer por dia?

Uma pergunta que volta e meia aparece para as pessoas preocupadas em reduzir a quantidade de carboidratos de sua alimentação é a questão das frutas. Embora muitas pessoas ainda possam pensar que aja total liberdade no consumo de frutas, isso está longe da verdade. Sabe-se que em ambientes naturais o acesso das pessoas ao consumo de frutas é relativamente difícil, uma vez que que não existiria a chance de alguém comer a fruta que bem quisesse, todos os dias do mês, todos os meses do ano em um local determinado,  pois cada fruta depende da estação e de localizações geográficas. Obviamente a existência dos supermercados mudou bastante a relação das pessoas com o  consumo de frutas. Mas a regra deveria se manter: frutas locais, na estação do ano adequada.

O principal carboidrato das frutas é a frutose. Recentemente muitos estudos e discussões tem colocado esse carboidrato numa posição desconfortável no que diz respeito a problemas como a diabetes, obesidade, síndrome metabólica e elevação do ácido úrico.

A dra. Jill Tieman, nutricionista clínica, que tem um site interessante: realfoodforager.com publicou uma tabela para facilitar os cálculos de consumo de frutose por dia de acordo com alguns dados mais aceitáveis pela literatura. De acordo com suas pesquisas quantidades maiores do que 50 gramas de frutose por dia são prejudiciais. Muitos autores sugerem um limite de 25 gramas ao dia, mas para pessoas já afetadas por situações clínicas relacionadas com a síndrome metabólica como a esteatose (gordura no fígado) ou altas taxas de ácido úrico, o consumo não deve passar de 15 gramas por dia.

A seguir a tabela que publicou a partir dos autores Richard Johnson e Thimoty Cower (livro: “The Sugar Fix: The High Fructose Fallout that is Making You Fat and Sick”):

Fruta	Porção	Frutose em g/porção
Limão (lime)	01 unidade média	Zero
Limão siciliano (lemon)	01 unidade média	0,6
Cranberries	01 copo	0,7
Maracujá	01 unidade média	0,9
Ameixa	01 unidade média	1,2
Damasco	01 unidade média	1,3
Goiabas	02 unidades médias	2,2
Tâmara (deglet noor)	01 unidade média	2,6
Melão cantalupo	1/8 tamanho médio	2,8
Framboesas	01 copo	3,0
Clementina (var. tangerina)	01 unidade média	3,4
Kiwi	01 unidade média	3,4
Amora preta	01 copo	3,5
Carambola	01 unidade média	3,6
Cereja doce	01 copo	3,8
Morangos	01 copo	3,8
Cereja azeda	01 copo	4,0
Abacaxi	01 fatia	4,0
Torange	1/2 média	4,3
Amora vermelha	01 copo	4,6
Tangerina	01 unidade média	4,8
Nectarina	01 unidade média	5,4
Pêssego	01 unidade média	5,9
Laranja	01 unidade média	6,1
Mamão	1/2 médio	6,3
Melão	1/8 tamanho médio	6,7
Banana	01 unidade média	7,1
Mirtilos	01 copo	7,4
Tâmara (medjool)	01 unidade média	7,7
Maçã	01 unidade média	9,5
Caqui	01 unidade média	10,6
Melancia	1/16 unidade	11,3
Pera	01 unidade média	11,8
Passas	1/4 copo	12,3
Uvas sem semente	01 copo	12,4
Manga	1/2 média	16,2
Damasco seco	01 copo	16,4
Figos secos	01 copo	23,0

De acordo com a dra. Jill, o consumo de frutose deve ser delimitado com o consumo de frutas. Por exemplo: o açúcar de mesa - a sacarose tem 50% em frutose. Assim tudo que tiver açúcar pode aumentar a quantidade de frutose ingerida num dia. Por outro lado, não há grande diferença entre o total de frutose que está disponível em refrigerantes e sucos de frutas. Na opinião da nutricionista os sucos de frutas não contam com todo o potencial nutricional da fruta inteira, se tornando apenas numa fonte adicional de carboidratos e devem ser evitados tanto quanto os refrigerantes. 

Espero que essa tabela seja útil para facilitar seu consumo de frutas, que embora deva ser prudente, continua sendo um agradável componente de suas refeições.

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